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运动前后的饮食安排直接影响训练效果与恢复效率。运动前1.5-2小时，建议摄入以复合碳水化合物为主、搭配适量蛋白质的轻食，例如：一碗燕麦粥+一个鸡蛋，或两片全麦面包+花生酱+一根香蕉。避免高脂肪、高纤维食物，以免引起肠胃不适。运动前30分钟内可补充少量快速碳水，如半根香蕉或一小杯运动饮料。运动后30-60分钟是营养窗口期，建议摄入20-30克优质蛋白质（如乳清蛋白粉、鸡胸肉、希腊酸奶）搭配简单碳水化合物（如白面包、米饭、水果），比例约为1:2。同时注意补充水分与电解质，每减重1公斤需补充1.2-1.5升液体。

预防运动损伤需要从多方面入手。第一，充分热身：每次运动前进行5-10分钟动态热身，包括慢跑、关节环绕、动态拉伸，提高肌肉温度与关节灵活性。第二，循序渐进：每周训练量增幅不超过10%，避免突然增加强度或时长。第三，重视力量平衡：强化核心肌群与拮抗肌群，防止肌肉力量失衡导致的代偿损伤。第四，合理装备：选择适合运动项目的鞋履与护具，跑步鞋每600-800公里更换一次。第五，及时恢复：保证充足睡眠（7-9小时），安排主动恢复日（低强度活动或拉伸）。第六，倾听身体信号：出现持续性疼痛或不适时立即停止训练，必要时就医检查。记住，休息也是训练的一部分。